Bir konuşmayı tekrar tekrar hatırlamak veya henüz olmamış bir olay için olasılıklar üretmek yorucu olabilir. “Fazla düşünmek” günlük dilde kullanılan bir ifadedir; tek başına bir tanı değildir. Buradaki amaç düşünceleri tamamen susturmak değil, onlarla ne yaptığınızı fark etmektir.
Bir sorunu mu çözüyorum, aynı yerde mi dönüyorum?
Örnek: “Yarınki sunum için dosyamı kontrol edeceğim” somut bir adım içerir. “Ya herkes kötü olduğumu düşünürse?” sorusuna tekrar tekrar dönmek ise aynı belirsizliği büyütebilir. Kendinize “Şu an yapabileceğim belirli bir şey var mı?” diye sorabilirsiniz.
Dört küçük uygulama
- Yazıya dökün. Aklınızdaki endişeyi kısa bir cümleyle not edin.
- Ayırın. Çözebileceğiniz bir sorun mu, şu an kontrol edemediğiniz bir ihtimal mi?
- Somutlaştırın. Yapabileceğiniz bir şey varsa neyi, nasıl ve ne zaman yapacağınızı belirleyin.
- Zaman ayırıp geri dönün. Endişeleri ele almak için kısa bir zaman dilimi planlamak ve gün içinde dikkatinizi yaptığınız işe yöneltmek denenebilir.
Bu yaklaşım NHS'nin endişeleri yönetmeye ilişkin öz yardım önerilerinden uyarlanmıştır. Amaç her belirsizliği çözmek veya bütün düşünceleri kontrol etmek değildir. [1]
Örnek bir not
“Arkadaşım cevap vermedi, bana kızgın olabilir.” Bu notun yanına bildiğiniz olguyu yazın: “Henüz cevap gelmedi.” Ardından şu anki seçeneğinizi belirleyin: “Uygun bir zamanda sorabilirim; şimdi başladığım işe döneceğim.” Bu örnek karşı tarafın ne düşündüğünü açıklamaz; yorumla bilgiyi ayırmayı gösterir.
Ne zaman destek istemeli?
Tekrarlayan düşünceler uykunuzu, ilişkilerinizi veya günlük işlerinizi belirgin biçimde zorluyorsa profesyonel destek düşünün. Kendi deneyiminize uygun yaklaşım bir görüşmede birlikte değerlendirilebilir.